右脚踩住弹簧的一端，紧紧握住弹簧的另一端，上臂保持混乱，前臂用力向上折叠，反复上下拉伸,2.上拉动作同上，只是水平高度在头上方，慢慢向两边拉,在后面上下拉动拉力device，达到极限后轻轻反复放松,3.反洗——一只手臂弯过来拉力绳子拉回来,握住拉力设备的后部，反复向两侧拉动,这样就增强了弹力绳的。
1，站在肩膀上。同时推:踩绳，双脚站立，双手放在肩膀上，掌心向前，挺胸，吸气呼气，双手向上抬起，直至手臂伸直，但保持手肘微弯。吸气到起始位置。如果想增加难度，就平行站立，双脚踩在绳子上。这样就增强了弹力绳的。交替推:以准备姿势站立，肩推，单手交替完成动作。2.前水平提升。动作要领:双脚平行站立，踩住绳子，握住两侧把手，抬头挺胸。吸气呼气时，两臂同时向前举至地面，吸气恢复。3.反洗——一只手臂弯过来拉力绳子拉回来。这种单边练习可以最大限度的锻炼一只手臂。对于初学者来说，只要到了ROM的末端，就可以尽量旋转手腕。
1。双臂向前伸直，两臂与肩平齐，前臂与前臂夹角为30度。然后向两边拉伸，保持身体重心，不要来回太多，以免借力。如果初始阶段你的臂力不够，可以减少弹簧杆，保证动作到位。主要练习:胸大肌，前锯肌，肱二头肌。2.上拉动作同上，只是水平高度在头上方，慢慢向两边拉。主要锻炼在胸部和手臂上，弹簧条相对于正拉可以适当加大。主要锻炼:胸肌、斜方肌。3.单手抬脚，来回站立。右脚踩住弹簧的一端，紧紧握住弹簧的另一端，上臂保持混乱，前臂用力向上折叠，反复上下拉伸。主要练习:肱二头肌，三角肌4。后位拉脚平行站立，两腿分开。握住拉力设备的后部，反复向两侧拉动。主要练习:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。5.在后位平行拉脚，两腿分开。在后面上下拉动拉力 device，达到极限后轻轻反复放松。
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