有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿和臀部、腹部和手臂,如果饮食营养跟不上，这样的a训练可以提高肌肉耐力，但是很难提高腰围,准备的器材:哑铃(神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天,每次训练时间必须短于1小时,如果你刚输入健身房，我的建议是四大肌肉群的复合动作。
动作一:锻炼胸部和肩部。把脚放在脚踝以下的椅子上，手臂放在地上。双手之间的距离比肩膀略宽。挺胸，不要耸肩，头部和身体保持一条直线。然后，两臂向后方呈45度斜角弯曲，然后撑起。如此重复20~30次，做3~5组。动作二:锻炼手臂。双手扶着椅子，双脚平放在地面上，膝盖微微弯曲，上身保持直立。然后慢慢下降，手肘角度小于等于45度时停止，再慢慢撑起。重复25~35次，做3~5组。动作三:腹部运动坐在椅子前三分之一处，双手向后握住椅子，稳住身体，收紧腹肌，双脚慢慢离开地面，双腿微微弯曲，使身体成“V”字形。如此重复30次，做3~5组。动作四:大腿和臀部练习:一只脚放在椅子上，另一只脚放在地上，膝盖微微弯曲，身体保持直立，收腹挺胸。然后身体慢慢下降，以支撑腿和膝盖不超过脚尖为宜。单腿做15~30次，两腿互换练习。做3~5组
一开始不要三天循环一次。七天的周期就够了。虽然腹肌是慢肌，很难迅速抽起来恢复，但是这种刺激的频率也很高。每次训练时间必须短于1小时。但是这一个小时应该是有效率的。要做到充分预热，动作穿插，孤立动作，复合动作。时间太长可能导致蛋白质分解供能，导致肌肉流失。当然很轻微，但是影响效果。如果饮食营养跟不上，这样的a 训练可以提高肌肉耐力，但是很难提高腰围。如果你刚输入健身房，我的建议是四大肌肉群的复合动作。俯卧撑，引体向上，深蹲，硬拉。每天做两个动作，坚持一个月左右。核心力量加强后，分肌肉群锻炼。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿和臀部、腹部和手臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机热身10分钟。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
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