2.左右V型腹部收缩1-2次，每侧10-15下，每组休息10秒，感受腹部的酸痛感,总时间控制在20-30分钟左右,5.深蹲打开和关闭跳跃在25组,2体能训练训练单脚平衡:单脚站立，多次完成前倾和后倾动作,1体能训练耐力训练长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈。
1。以25人为一组，采用平板支撑 左右抬膝的开放式和封闭式跳跃。做4组，每组休息10秒。注意保持腰部平衡，不要虚脱！休息30秒，下一招！2.左右V型腹部收缩1-2次，每侧10-15下，每组休息10秒，感受腹部的酸痛感！保持颈部放松，休息30秒。下一步！3.快速蹲在地面一侧1分钟，做4组休息10秒，快速滑行，双手触地休息30秒，下一个动作！4.10个一组举起双手放在背上，做4组，每组休息10秒。注意固定双脚或按住伴侣的同时注意放松头颈，休息30秒，无任何杠杆。下一步行动！5.深蹲打开和关闭跳跃在25组。做4组，每组休息10秒。注意膝盖和脚趾的方向！注:组数和组数可根据能力调整。总时间控制在20-30分钟左右。
1体能训练耐力训练长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈。每圈平均速度不得低于2分20秒。如果时间等条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等方式。而不是长跑，而且运动量相当。2体能训练训练单脚平衡:单脚站立，多次完成前倾和后倾动作。动态平衡:选择地面以上的狭窄山脊，像平衡木一样行走。或者单脚跳。
我为你想到了一个。首先，要有强健的上肢，坚持很重要。如果你身体虚弱，我推荐你每天早上起来做五到六个引体向上，二十个俯卧撑，二十个雅玲。当然，如果你比较强壮，可以把相应的项目加强2到3倍，然后是背部，这样做引体向上的时候可以把头伸到杠上，然后可以锻炼全身肌肉，尤其是腿部，还可以增强弹跳力。可以选择一到三公里或者更远。想增强弹跳力，就得每天坚持跑楼梯。跑楼梯是最好的方式，然后跳青蛙。过了一定时间，就可以绑沙袋了。仅此而已。
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